Artykuły > Artykuły - kategorie > 2. Trema i stres

Trema to Energia do Sukcesu

1. Ten moment przy tablicy

Szkoła podstawowa, piąta klasa. Pamiętam, jak dziś. Nauczycielka – surowa, ale sprawiedliwa – spojrzała na klasę i wypowiedziała moje nazwisko.
Dłoń ślizgała się po ławce. Zanim jeszcze wstałem, już wiedziałem, że będzie źle. Znałem materiał, rozwiązywałem te zadania w domu. Ale kiedy stanąłem przed tablicą, wszystko zniknęło z głowy. Została tylko cisza – ta nieprzyjemna, rozciągnięta, dławiąca cisza, w której słychać było każde szuranie krzesła i każdy oddech kolegów.
– No, Różański, co dalej?

Była lekcja matematyki.

– Różański, do tablicy.

Czułem, jak serce zaczyna mi walić szybciej niż dzwonek na przerwę.

I wtedy padło pytanie:

A ja... nie wiedziałem. Pustka. Zimne dłonie. Głos, który ugrzązł gdzieś w gardle.

Jak pokonać tremę przed wystąpieniami publicznymi

To był mój pierwszy kontakt z tym, co dziś nazywam tremą totalną – paraliżującym połączeniem lęku, wstydu i autooceny. Wtedy nie rozumiałem, co się dzieje. Myślałem, że po prostu „nie nadaję się do wystąpień”. Dziś wiem, że to nie była prawda.

Dziś, po 16 latach pracy jako Trener Wystąpień Publicznych, mogę powiedzieć jedno: trema to nie wróg. To sygnał. To energia, którą można zrozumieć i przekierować.

Ale zanim nauczymy się ją oswajać – trzeba ją poznać. Rozłożyć na czynniki pierwsze.

2. Czym właściwie jest trema?

Trema to nie jest jedno uczucie.

To złożony zestaw reakcji fizjologicznych, emocjonalnych i poznawczych, które pojawiają się, gdy mamy być oceniani przez innych.

Psychologia opisuje ją jako połączenie lęku przed oceną, poczucia zagrożenia dla wizerunku oraz reakcji stresowej organizmu. W praktyce – to mieszanka, która może w jednej chwili uczynić z pewnego siebie człowieka… bezradnego ucznia przy tablicy.

Trema to efekt działania naszego układu limbicznego – tej części mózgu, która nie rozróżnia między „realnym zagrożeniem”, a „społecznym zagrożeniem”. Dla niej jedno i drugie jest równie niebezpieczne.

Dlatego gdy masz wystąpić przed ludźmi, mózg reaguje tak, jakbyś miał stanąć twarzą w twarz z drapieżnikiem.
Adrenalina, kortyzol, przyspieszone tętno, suchość w ustach – to wszystko to nie „słabość”, tylko naturalna reakcja przetrwania.

W skrócie:

Twój organizm nie wie, że prezentacja na spotkaniu zarządu to nie polowanie na mamuta.

3. Trzy warstwy tremy

Z mojego doświadczenia wynika, że trema ma trzy poziomy. Każdy z nich działa inaczej i wymaga innego podejścia.

Poziom 1 – Trema ciała

To reakcje fizyczne: drżące ręce, spocone dłonie, szybkie bicie serca, napięcie w karku, suchość w ustach.

Organizm przygotowuje się do „walki lub ucieczki”. W tym stanie ciało mówi: „Jest zagrożenie, mobilizuję wszystkie siły.”

➡️ Jak to oswoić:
Ruch, oddech, rozluźnienie. Nie walcz z ciałem – porusz się razem z nim. Stań mocno na nogach, weź głęboki oddech, nie udawaj spokoju – oddychaj prawdziwie.

Poziom 2 – Trema umysłu

To ten moment, gdy myśli przyspieszają. Głos w głowie zaczyna gadać:

„A jeśli się pomylę?”
„A jeśli się zbłaźnię?”
„Co oni sobie pomyślą?”

Umysł tworzy katastroficzne scenariusze, zanim jeszcze otworzysz usta.
To właśnie tu rodzi się autoocena, perfekcjonizm i syndrom oszusta.

➡️ Jak to oswoić:
Nie próbuj uciszyć głosu w głowie. Zamiast tego, zadaj mu pytanie:

„A co jeśli jednak mi się uda?”
Zmieniasz kierunek energii – z obrony na ciekawość.

Poziom 3 – Trema duszy

To głęboki poziom. Nie wynika z sytuacji, tylko z tożsamości.

Z tego, kim myślisz, że jesteś, gdy występujesz.

Tu mieszka przekonanie:

„Nie mam prawa mówić.”
„Nie jestem dość dobry, żeby ktoś mnie słuchał.”

Ta warstwa wymaga pracy nad obrazem samego siebie. I tu zaczyna się prawdziwa transformacja mówcy.

4. Dlaczego trema pojawia się właśnie wtedy, gdy chcemy wypaść najlepiej

Bo trema jest ściśle związana z pragnieniem bycia zaakceptowanym.

Im bardziej Ci zależy – tym większe napięcie.
Paradoksalnie, im bardziej chcesz wypaść dobrze, tym większe ryzyko, że wypadniesz sztucznie.

Pamiętasz momenty, gdy mówiłeś spontanicznie, bez przygotowania – i wyszło świetnie?
Wtedy nie myślałeś o tym, jak wypadniesz. Po prostu byłeś sobą.

Trema pojawia się tam, gdzie ego zaczyna grać pierwsze skrzypce.
Zaczynasz myśleć:

„Jak wypadnę?” zamiast „Co chcę przekazać?”

Zmieniasz perspektywę z publiczności na siebie.
A to jakby kierowca podczas wyprzedzania patrzył na własną kierownicę zamiast na drogę.

5. Mózg mówcy pod mikroskopem

Wyobraź sobie, że masz w głowie trzy „mózgi”:

Mózg gadzi – odpowiada za przetrwanie. Widzi zagrożenie, uruchamia reakcję stresową.
Mózg emocjonalny (limbiczny) – przeżywa wstyd, ekscytację, radość.
Mózg racjonalny (neokorteks) – analizuje, planuje, mówi logicznie.

Kiedy trema bierze górę – mózg gadzi przejmuje stery.
Zamyka dostęp do neokorteksu, czyli… do Twojej mądrości, wiedzy i doświadczenia.

Dlatego zdarza się, że ktoś, kto świetnie zna temat, staje przed ludźmi i… zapomina, o czym miał mówić.

➡️ Rozwiązanie: zanim wystąpisz, „przestaw” mózg z trybu przetrwania na tryb kontaktu.
Jak?
Oddech. Kontakt wzrokowy. Świadoma pauza.
To wszystko mówi Twojemu układowi nerwowemu: „Jest bezpiecznie. Możesz mówić.”

6. Czego trema uczy o Tobie

Trema jest lustrem.

Nie pokazuje Twoich słabości – tylko Twoje niewidzialne granice.

Uczy pokory, uważności i autentyczności.
Pokazuje, gdzie jeszcze za bardzo chcesz kontrolować wrażenie, a za mało po prostu być.

Każdy mówca, który przeszedł przez tremę, zyskuje coś bezcennego: świadomość siebie.
Bo gdy poznasz swoje lęki, możesz nimi kierować – zamiast pozwalać, by one kierowały Tobą.

7. Jak wygląda trema w praktyce (czyli 5 typowych scenariuszy)

1. Trema przed startem

Najczęściej objawia się napięciem w brzuchu, suchością w ustach, niemożnością skupienia się.

To moment, gdy energia jest największa – i gdy najłatwiej ją źle ukierunkować.

➡️ Co robić:
Nie próbuj się uspokajać. Przekieruj energię.
Zrób kilka kroków, rozciągnij barki, pogłęb oddech.
Nie mów sobie „nie bój się”. Powiedz:

„To energia, której potrzebuję, żeby dać z siebie wszystko.”

2. Trema podczas wystąpienia

Pojawia się, gdy czujesz, że tracisz kontakt z publicznością lub z własnymi myślami.

To „dziura w głowie”, moment, gdy szukasz słowa, a ono nie przychodzi.

➡️ Co robić:
Zatrzymaj się.
Zrób pauzę. Spojrzyj na kogoś w pierwszym rzędzie.
Nie walcz z ciszą – użyj jej.

3. Trema po wystąpieniu

To analiza, która potrafi być bardziej bolesna niż samo wystąpienie.

Zaczynasz odtwarzać każdy moment i krytykować siebie.

➡️ Co robić:
Nie analizuj w pierwszych 30 minutach.
Poczekaj, aż emocje opadną.
Dopiero potem zapisz trzy rzeczy:

Co poszło dobrze,
Co mogę poprawić,
Czego nauczyłem się o sobie.

4. Trema przed kamerą

Kamera nie reaguje, nie kiwa głową, nie uśmiecha się.

Dlatego wielu mówców czuje, że „mówi w pustkę”.

➡️ Co robić:
Nie patrz w obiektyw – patrz przez niego, jakby za nim stała osoba, której chcesz pomóc.
Nadaj twarz swojemu odbiorcy.

5. Trema sytuacyjna

Pojawia się w rozmowie z autorytetem, na spotkaniu zarządu, w wywiadzie medialnym.

To trema statusowa – związana z poczuciem hierarchii.

➡️ Co robić:
Zmień myślenie z „oni są ważniejsi ode mnie” na „rozmawiamy po partnersku”.
Nie stajesz przed nimi – stajesz z nimi.

8. Co trema robi z Twoim ciałem (i jak to zatrzymać)

Gdy się boisz – Twoje ciało się kurczy.

Głowa pochyla się w dół, ramiona się spinają, oddech się skraca.
W ten sposób sam wysyłasz do mózgu sygnał: „Jest źle.”

Ale to działa też w drugą stronę.
Jeśli zmienisz postawę, mózg dostanie nowy komunikat: „Jest bezpiecznie.”

Dlatego zawsze powtarzam moim uczestnikom:

„Najpierw mów ciałem, potem głosem.”

➡️ Stań mocno na nogach, unieś klatkę piersiową, spójrz wprost.
To nie jest „udawanie pewności siebie”.
To wywoływanie jej fizjologicznie.

Trema to chemia.
A chemia reaguje na postawę.

9. Związek tremy z obrazem siebie

Każdy mówca nosi w sobie obraz samego siebie.

Nie ten z lustra – ten wewnętrzny.
Jeśli w tym obrazie jesteś „tym, który się stresuje” albo „tym, który nie umie mówić” – Twoje ciało się temu podporządkuje.

Maxwell Maltz, autor Psychocybernetyki, pisał:

„Nie możemy działać konsekwentnie w sposób sprzeczny z obrazem, jaki mamy o sobie.”

To oznacza, że zanim zmienisz sposób mówienia – musisz zmienić sposób postrzegania siebie jako mówcy.

Zacznij od prostego ćwiczenia:

Zamknij oczy.
Wyobraź sobie siebie mówiącego spokojnie, z pewnością, z energią.
Zobacz szczegóły – jak stoisz, jak brzmi Twój głos, jak reagują ludzie.
Zrób to codziennie przez 3 minuty.

Nie jest to magia. To trening układu nerwowego.
Mózg nie rozróżnia między „wyobrażeniem”, a „doświadczeniem” – więc każda taka wizualizacja osłabia przyszłą tremę.

10. Mit „pozbycia się tremy”

Wielu ludzi przychodzi na moje szkolenia z jednym celem:

„Chcę się pozbyć tremy.”

A ja zawsze odpowiadam:

„Nie pozbywaj się jej. Naucz się ją prowadzić.”

Bo brak tremy to nie odwaga – to często obojętność.
A dobry mówca to ktoś, kto czuje. Kto jest żywy, zaangażowany, obecny.

Trema to energia.
Bez niej Twoje wystąpienie byłoby płaskie, przewidywalne, pozbawione iskry.

Nie pozbywaj się jej – przetransformuj ją.

11. Jak przekształcić tremę w siłę (7 praktycznych kroków)

Krok 1: Zrozum swój rytm

Zanim wejdziesz na scenę, daj sobie 60 sekund ciszy.

To Twój moment przejścia – z chaosu myśli do skupienia.
Nie mów wtedy z nikim, nie sprawdzaj telefonu.
Po prostu bądź.

Krok 2: Oddychaj jak lider

Nie „nabieraj powietrza” – wypuszczaj.

Wydychając, uspokajasz układ nerwowy.
Zrób trzy głębokie wydechy. Dopiero potem wejdź na scenę.

Krok 3: Skup się na intencji

Nie pytaj „czy mnie polubią?”, tylko „co chcę im dać?”.

Intencja zmienia ton głosu, gesty i kontakt.

Krok 4: Użyj ciała

Ręce – do akcentowania, nie do obrony.

Ruch – do przekazu, nie do ucieczki.
Stań, poczuj ciężar ciała, połącz się z podłogą.
Niech energia płynie przez Ciebie, nie przeciw Tobie.

Krok 5: Zmieniaj narrację

Nie „idę na scenę”, tylko „wchodzę, by podzielić się czymś ważnym”.

Słowa mają moc. Zmieniasz język – zmieniasz emocje.

Krok 6: Oswajaj się z ekspozycją

Im częściej mówisz – tym mniej reaguje układ limbiczny.

To jak z zimnym prysznicem. Na początku szok, później przyjemność.

Krok 7: Zamień wystąpienie w rozmowę

Nie mów do ludzi, mów z ludźmi.

Zmieniasz kierunek energii z „oceniają mnie” na „rozmawiamy”.
To jedna z największych różnic między amatorami a mówcami z autorytetem.

12. Co o tremie mówią doświadczeni mówcy

Każdy z wielkich miał tremę.

Churchill, mimo swojego autorytetu, miewał stany lękowe przed wystąpieniami.
Barbara Streisand przez lata unikała koncertów na żywo po jednej pomyłce.
Steve Jobs przygotowywał swoje prezentacje tygodniami – właśnie po to, by zapanować nad emocjami.

Różnica?
Nie walczyli z nią – zarządzali nią.

Mówca bez tremy to jak sportowiec bez adrenaliny – może i spokojny, ale bez błysku.

13. Trema jako nauczyciel autentyczności

Kiedyś myślałem, że trema to dowód słabości.

Dziś wiem, że to dowód zaangażowania.

Bo tylko ci, którym zależy, się stresują.
A trema przypomina nam, że jesteśmy ludźmi – nie robotami do wygłaszania tekstu.

Jeśli czujesz tremę – to znaczy, że Ci zależy.
To znaczy, że chcesz dotknąć czegoś ważnego.
Nie uciekaj od tego uczucia. Zaprzyjaźnij się z nim.

14. Ostatnia lekcja z tablicy

Wracając do tej lekcji matematyki…

Kiedy dziś myślę o tamtym chłopaku, który stał przy tablicy z pustką w głowie, chciałbym mu powiedzieć:

„Nie uciekaj. To tylko Twoje ciało, które chce Ci pomóc. Oddychaj. Mów. Jesteś bezpieczny.”

Bo prawda jest taka:
Każdy z nas stoi czasem przy takiej „tablicy życia”.
Czasem jest to scena, czasem spotkanie, czasem kamera, czasem rozmowa z kimś ważnym.

Ale zawsze chodzi o to samo – o spotkanie z samym sobą.

Trema nie znika.
Z czasem tylko przestajesz ją traktować jak przeszkodę, a zaczynasz jak kompas.

Pokazuje, co jest dla Ciebie ważne.
A to najlepszy kierunek, jaki możesz mieć.

15. Puenta

Nie próbuj być spokojny.

Bądź obecny.

Nie próbuj być perfekcyjny.
Bądź prawdziwy.

Bo publiczność nie potrzebuje mówców, którzy się nie boją.
Potrzebuje ludzi, którzy czują i mimo to wychodzą na scenę.

Andrzej Różański
Trener Wystąpień Publicznych, Akademia ARBIZ
Pomagam mówić z pewnością, spokojem i autorytetem – bez tremy, ale z sercem.