Niezależnie od naszego doświadczenia, wieku czy stanowiska, stres przed oceną innych ludzi potrafi być paraliżujący i negatywnie wpływać na naszą skuteczność. W efekcie zamiast zrealizować swoje założenia czy zaprezentować się z jak najlepszej strony, oddajemy pole lękowi i ograniczamy własne możliwości rozwoju.

W tym artykule przedstawię sprawdzone metody oraz ćwiczenia, które pomogą Ci zrozumieć i ujarzmić tremę, a nawet przekuć ją w pozytywną energię. Podzielę się doświadczeniami z mojej 15-letniej praktyki jako Trener Wystąpień Publicznych i przedsiębiorca, pokazując konkretne kroki, które warto wdrożyć w codzienne życie zawodowe. Dowiesz się, jak praca z oddechem, przygotowanie merytoryczne, zmiana przekonań czy stopniowane wyzwania mogą podnieść Twoją pewność siebie i skuteczność w biznesie.

zanim zaczniemy wspólnie odkrywać, w jaki sposób możesz żyć z tremą i jednocześnie radzić sobie w biznesie – chciałbym Cię powitać w tym tekście, w którym przez najbliższe kilkanaście minut będziesz miał okazję zanurzyć się w świat wiedzy, doświadczeń i praktycznych rad. Moją intencją jest wesprzeć Cię, zmotywować i zainspirować do wprowadzenia realnych zmian w Twoim życiu zawodowym, a także – co równie ważne – osobistym. Jeśli kiedykolwiek czułeś przyśpieszone bicie serca przed wystąpieniem publicznym, drżenie rąk podczas prezentacji sprzedażowej czy blokadę głosu na widok ważnego klienta, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

W ciągu ostatnich 15 lat mojej praktyki jako Trener Wystąpień Publicznych i przedsiębiorca prowadzący własną firmę od co najmniej 30 lat lat miałem szansę obserwować zjawisko tremy w najróżniejszych odsłonach. Szkoliłem liderów zespołów, specjalistów IT, artystów, nauczycieli i dyrektorów wysokiego szczebla, a wszyscy oni przyznawali, że trema potrafi być paraliżująca. Wiesz, co jest w tym wszystkim najbardziej zaskakujące? Otóż bez względu na zawód, wiek, płeć czy doświadczenie – większość ludzi przechodzi przez podobne objawy związane z obawami przed oceną, krytyką i porażką. Można wręcz powiedzieć, że trema to nasz uniwersalny towarzysz w chwilach, gdy chcemy pokazać się światu z jak najlepszej strony.

W tym artykule chcę naprawdę rzetelnie i dogłębnie przedstawić Ci temat tremy w życiu zawodowym, a także pokazać, jak możesz stawić jej czoła i przekuć ją we własną przewagę konkurencyjną. Znajdziesz tu wiele wskazówek, praktycznych ćwiczeń oraz inspirujących historii (często opartych na moim własnym doświadczeniu) – wszystko po to, abyś po zakończeniu lektury nie tylko wiedział, jak sobie z tremą radzić, ale też miał w sobie prawdziwą chęć działania.

Zapraszam do wspólnej podróży!

Trema (zwana też lękiem scenicznym, lękiem przed wystąpieniami publicznymi czy lękiem ekspozycyjnym) to stan silnego niepokoju, który pojawia się w momencie, gdy mamy wykonać jakieś zadanie na oczach innych ludzi. Może to być prezentacja w pracy, rozmowa o pracę, wystąpienie na konferencji, spotkanie z potencjalnym klientem czy nawet zaprezentowanie swojego projektu w zespole. Objawy somatyczne, czyli te odczuwane w ciele, różnią się w zależności od osoby, ale najczęściej należą do nich: przyśpieszone bicie serca, suchość w ustach, drżenie rąk, pocenie się, uczucie ucisku w klatce piersiowej, a nawet mdłości lub zawroty głowy.

Choć trema występuje w wielu różnych kontekstach, szczególnie intensywnie daje o sobie znać w świecie biznesu. Dlaczego? Biznes to przecież ciągłe komunikowanie się z innymi ludźmi, prezentowanie projektów, negocjowanie, sprzedawanie swoich usług lub produktów. Każde z tych działań niesie za sobą pewną dozę ryzyka – być może rozmówca odrzuci Twoją ofertę, może Twój szef uzna, że nie nadajesz się do awansu, a może ktoś w zespole wyśmieje Twój pomysł. Im więcej stawki wchodzi w grę, tym bardziej zależy nam na tym, by wypaść dobrze, a to właśnie wywołuje największy stres i napięcie.

Trema jest więc powszechna, bo wszyscy w pewnym stopniu obawiamy się oceny. Różnimy się jedynie siłą tej reakcji, a także strategią radzenia sobie z nią. Można jednak nauczyć się zarządzać tremą w taki sposób, by nie tylko nie przeszkadzała w codziennej pracy, lecz nawet stała się cennym źródłem energii i motywacji.

Wielu osobom trema kojarzy się wyłącznie z momentami wystąpień publicznych, jednak tak naprawdę może towarzyszyć nam w wielu sytuacjach życiowych. Oto kilka przykładów z życia biznesowego i prywatnego, w których silne odczucie tremy może mieć wpływ na nasze decyzje i rezultaty:

Jak widzisz, trema może wpływać na wiele aspektów naszego życia. Z punktu widzenia biznesu szczególnie dotkliwe są wszelkie konsekwencje związane z wizerunkiem, efektywnością komunikacji i budowaniem relacji w środowisku zawodowym. Dobra wiadomość jest taka, że nie musimy pozwolić, aby trema rządziła nami w nieskończoność.

Zanim przejdziemy do konkretnych narzędzi i metod pracy nad tremą, pozwól, że pokrótce opowiem Ci o mojej drodze. Od 15 lat jestem Trenerem Wystąpień Publicznych i jednocześnie prowadzę własny biznes. Przeszedłem już przez wiele etapów rozwoju zawodowego: zaczynałem od małych szkoleń dla kameralnych grup, później przyszły większe zlecenia w korporacjach, szkolenia dla liderów i menedżerów, aż w końcu rozpocząłem prowadzenie własnych konferencji, wystąpień motywacyjnych oraz treningów indywidualnych. Wielokrotnie obserwowałem, jak moi klienci wychodzili na scenę z drżącymi kolanami, a schodzili z uśmiechem i dreszczem ekscytacji, bo udało im się przekroczyć barierę własnego lęku.

W mojej pracy spotkałem ludzi, którzy mieli naprawdę skrajną tremę. Niektórzy potrafili trząść się tak bardzo, że trudno było im utrzymać mikrofon czy notatki w dłoni; inni zamykali się w sobie do tego stopnia, że z trudem wypowiadali pełne zdania. Byli też tacy, którzy na co dzień funkcjonowali bardzo pewnie w małej grupie, ale gdy tylko pojawiał się ktoś ważniejszy w hierarchii, cała ich pewność siebie pryskała. Dzięki wieloletniej praktyce stworzyłem autorskie strategie i ćwiczenia, które – dostosowane do indywidualnych potrzeb – skutecznie pomagają ludziom ograniczyć wpływ tremy.

Przekonałem się też, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, ma inne doświadczenia, temperament i cele. Dlatego ważne jest, by wiedzę o tremie traktować raczej jako zestaw narzędzi, z którego wybieramy te najbardziej pasujące do naszego stylu bycia. Niektórym wystarczą proste ćwiczenia oddechowe, inni potrzebują treningu mentalnego, a jeszcze inni – gruntownej pracy nad poczuciem własnej wartości. Najważniejsze jest jednak to, by nie stać w miejscu, tylko działać, testować i rozwijać się, krok po kroku.

Zanim przejdziemy do praktycznych metod, warto zrozumieć, dlaczego w ogóle pojawia się u nas trema. Z punktu widzenia ewolucyjnego trema (lub szerzej: stres w sytuacjach społecznych) miała ważną funkcję – chroniła nas przed odrzuceniem przez grupę. W czasach prehistorycznych przynależność do stada czy plemienia decydowała o naszym przetrwaniu. Bycie wykluczonym mogło oznaczać samotną walkę z niebezpieczeństwami, co często kończyło się tragicznie. Współcześnie nie żyjemy już w jaskiniach, jednak nasz mózg wciąż reaguje na ocenę społeczną jak na poważne zagrożenie.

Pod wpływem stresu organizm wchodzi w tryb „walka lub ucieczka”. Wydzielają się hormony stresu (adrenalina, kortyzol), przyspiesza rytm serca, mięśnie się napinają, a my zaczynamy odczuwać szereg objawów fizjologicznych. Gdy jednak nie możemy (ani nie chcemy) uciec czy walczyć, często zostaje nam trzeci tryb reakcji – „zamrożenie”. W kontekście wystąpień publicznych czy negocjacji może to objawiać się właśnie paraliżem: stoję, chcę coś powiedzieć, ale zastyga mi głos, pustka w głowie, drżą ręce. W efekcie poziom stresu jeszcze się nasila, bo zdajemy sobie sprawę, że „zawodzimy” w ważnym momencie.

Świadomość tego mechanizmu jest pomocna, bo pozwala nam zrozumieć, że trema to nie jest jedynie „wymyślona słabość” czy „brak charakteru”. To realna, biologiczna reakcja, która w określonych warunkach miała (i nadal ma) swoje uzasadnienie. Teraz jednak naszym zadaniem jest nauczyć się tę reakcję regulować, aby mogła nam służyć, a nie szkodzić.

Wokół tremy narosło wiele nieporozumień i mitów, które często utrudniają ludziom pracę nad sobą.
Przyjrzyjmy się kilku z nich:

Skoro już wiemy, czym jest trema i jakie mity ją otaczają, przejdźmy do sedna – jak ją opanować. Poniżej znajdziesz zestaw metod i wskazówek, które możesz włączyć do swojej codziennej praktyki.

Oddech to klucz do regulacji naszych emocji. Gdy jesteśmy zestresowani, zaczynamy oddychać płycej i szybciej, co jeszcze bardziej nakręca spiralę napięcia. Naucz się świadomego, głębokiego oddechu:

Taki oddech dotlenia mózg, uspokaja układ nerwowy i pomaga przerwać moment „panicznego” wzrostu adrenaliny. W sytuacjach biznesowych możesz wykonać kilka takich oddechów tuż przed wejściem na salę konferencyjną czy przed ważnym telefonem.

Poza ćwiczeniami oddechowymi warto regularnie praktykować techniki relaksacyjne, takie jak:

Regularna praktyka tych technik pozwala obniżyć ogólny poziom stresu i poprawia elastyczność psychiczną w sytuacjach napięcia.

Nawet najlepsze techniki relaksacyjne na nic się nie zdadzą, jeśli nie będziesz przygotowany do swojego wystąpienia czy negocjacji.
Oto kilka wskazówek:

Im lepiej jesteś merytorycznie przygotowany, tym łatwiej zaufać samemu sobie w stresującej chwili. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić z ciągłym doskonaleniem, bo to może prowadzić do perfekcjonizmu i nadmiernego stresu.

Wykorzystaj moc wyobraźni, by zaprogramować swój umysł na pozytywny scenariusz. Usiądź w ciszy i wyobraź sobie, że jesteś już po swoim wystąpieniu czy spotkaniu. Zobacz w myślach, jak mówisz pewnym, przyjaznym głosem, jak ludzie reagują z zainteresowaniem, a Ty sam czujesz spokój i satysfakcję. Postaraj się zaangażować wszystkie zmysły: dźwięki, zapachy, doznania dotykowe. Im bardziej szczegółowa wizualizacja, tym silniejszy efekt. To ćwiczenie pomaga mózgowi „przyzwyczaić się” do sukcesu i redukuje lęk przed tym, co nieznane.

Często największym wrogiem naszej pewności siebie są własne negatywne przekonania na temat swoich możliwości. Być może powtarzasz sobie w myślach: „Nie potrafię występować publicznie”, „Zawsze się kompromituję” albo „Nie jestem dość dobry, by negocjować takie stawki”. Te przekonania działają jak samospełniająca się przepowiednia. Dlatego warto je najpierw zidentyfikować, a potem świadomie zmieniać na bardziej wspierające, np.: „Uczę się występować coraz lepiej”, „Przygotowałem się, więc mam prawo czuć się pewnie”, „Moje doświadczenie jest wystarczające, by negocjować korzystne warunki”.

 

Nie bagatelizuj znaczenia komunikacji niewerbalnej. Kiedy stoisz przed publicznością czy rozmawiasz z klientem, zadbaj o:

Twoja mowa ciała potrafi wpłynąć na Twoje emocje. Jeśli prezentujesz się pewnie, Twój mózg otrzymuje sygnał: „Jestem w kontrolowanej sytuacji, mogę się rozluźnić”. To z kolei zmniejsza poziom stresu.

Jeśli trema jest dla Ciebie wyjątkowo silnym problemem, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, bo może Cię to zniechęcić. Zamiast tego:

Każdy krok to kolejny poziom trudności, a Ty z każdym sukcesem zdobywasz pewność siebie i maleje ryzyko paraliżującej tremy.

Możesz się zastanawiać: „Dlaczego miałbym w ogóle tolerować tremę, zamiast próbować ją wyeliminować całkowicie?”. Otóż okazuje się, że pewien poziom tremy może być korzystny. Kiedy czujemy lekki niepokój, nasze zmysły się wyostrzają, a my potrafimy mówić z większą energią i zaangażowaniem. Publiczność często pozytywnie odbiera taką „zdrową ekscytację” – odbiera ją jako autentyczność i pasję. Kompletne „zero stresu” (o ile w ogóle jest możliwe) może skutkować z kolei zbytnią pewnością siebie, monotonną prezentacją i brakiem takiej iskry, która przyciąga uwagę słuchaczy.

W kontekście biznesowym, gdy trema jest oswojona, zaczynasz wykorzystywać ją jako narzędzie. Stajesz się bardziej czujny na reakcje rozmówcy, potrafisz lepiej dopasować komunikat do odbiorcy, a Twoja wypowiedź nabiera życia. To przekłada się na większą skuteczność w negocjacjach, prezentacjach i innych sytuacjach, które wymagają profesjonalnego wizerunku. Dlatego nie walcz z tremą za wszelką cenę – naucz się raczej przekuwać ją w pozytywną energię.

Poniżej przedstawiam kilka krótkich historii moich klientów (oczywiście w formie zanonimizowanej), które pokazują, jak różnie można radzić sobie z tremą.

Wiele osób chce zwalczyć tremę w trybie „last minute” – na dzień przed ważnym wystąpieniem czy spotkaniem. Owszem, można wtedy sięgnąć po szybkie metody awaryjne, ale prawdziwa praca nad tremą wymaga regularności.
Oto kilka pomysłów:

W pracy nad tremą ważne jest także unikanie pewnych pułapek:

Być może czytając ten artykuł, myślisz sobie: „To brzmi rozsądnie, ale czy ja naprawdę muszę przez to wszystko przechodzić?”. Odpowiedź brzmi: jeśli chcesz się rozwijać i iść naprzód w swojej karierze czy biznesie, to zdecydowanie tak. Wyjście ze strefy komfortu zawsze wiąże się z dyskomfortem, ale to właśnie tam czeka na nas prawdziwa okazja do rozwoju. Jeśli zignorujesz tremę i jej nie oswoisz, będziesz się wiecznie męczyć w stresujących sytuacjach, a może nawet ograniczać swoje możliwości rozwoju zawodowego: nie pójdziesz na konferencję, nie zawalczysz o lepsze zlecenie, nie zaprezentujesz się przed zarządem z odwagą.

Z własnego doświadczenia wiem, że praca nad sobą i swoimi lękami jest jedną z najlepszych inwestycji, jakie można w życiu poczynić. Daje ona nie tylko lepsze wyniki finansowe i większe perspektywy zawodowe, ale też poczucie spełnienia i pewności w codziennym życiu. Kiedy już raz przejdziesz przez trudną sytuację i zobaczysz, że potrafisz, z każdym kolejnym razem będzie Ci łatwiej.

Załóżmy, że wdrożyłeś już część technik i zauważyłeś poprawę. Super! Pamiętaj jednak, że ludzki mózg ma tendencję do zapominania nowych nawyków, zwłaszcza pod wpływem stresu. Dlatego tak ważne jest, by:

Utrzymanie rezultatów wymaga ciągłej uwagi, ale z czasem staje się przyjemnym nawykiem, który przynosi korzyści na wielu płaszczyznach życia.

Kiedy zaczniesz skuteczniej radzić sobie z tremą, zauważysz też, że rośnie w Tobie szereg innych cech niezwykle ważnych w biznesie i życiu:

W dłuższej perspektywie trema nie zniknie z Twojego życia zupełnie, ale nauczysz się ją „ugłaskać” i wykorzystywać na swoją korzyść. Staniesz się osobą, która nie boi się wystąpień publicznych, negocjacji czy wyzwań biznesowych, a to ogromnie wpłynie na Twoje wyniki i pozycję zawodową.

Pora na krótkie zestawienie tego, co uznaliśmy za najważniejsze w pracy z tremą:

Drogi Czytelniku, jeżeli dotrwałeś do tego momentu, to jestem pełen uznania – to oznacza, że naprawdę interesuje Cię temat oswajania tremy i rozwoju w biznesie. Nie da się ukryć, że praca z tremą jest procesem. To nie jest coś, co można rozwiązać jednym magicznym ćwiczeniem czy pigułką odwagi. Wierzę jednak, że jeśli wprowadzisz w życie chociaż część opisanych tu metod, zyskasz wiele: pewność siebie, skuteczność w działaniu i spokój w sytuacjach zawodowych, które dotąd wydawały Ci się przytłaczające.

Jako Trener Wystąpień Publicznych z 15-letnim doświadczeniem i przedsiębiorca, który sam zmagał się z tremą, mogę Cię zapewnić, że zmiana jest możliwa. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia i spersonalizowanego podejścia, mam dla Ciebie konkretną propozycję.

Zobacz przykładowy scenariusz szkolenia indywidualnego, gdzie krok po kroku pomogę Ci opanować tremę i wzmocnić Twoje kompetencje komunikacyjne:

Na szkoleniu skupimy się na tym, byś:

Nie czekaj, aż stres będzie rósł przed kolejnym ważnym wystąpieniem czy spotkaniem. Zrób pierwszy krok już teraz – wejdź na stronę, dowiedz się więcej i zapisz się na indywidualne szkolenie. Każda zmiana w naszym życiu zaczyna się od podjęcia decyzji i działania. Jeśli trema do tej pory ograniczała Twoje możliwości w biznesie (i nie tylko), najwyższy czas to zmienić!

Do zobaczenia – i powodzenia w przekształcaniu tremy w pozytywną siłę!

Zadzwoń lub napisz