Przejdź do treści

Jak żyć w zgodzie z tremą - współpracować - Akademia ARBIZ | Szkolenia z wystąpień publicznych, trenerskie

Pomiń menu
Andrzej Różański Trener Wystąpień Publicznych
Pomiń menu
Artykuły > Artykuły - kategorie > 2. Trema i stres

Jak żyć w zgodzie z tremą - Wystąpienia Publiczne

Jak żyć z piętnem tremy - pokonać
Trema jest zjawiskiem, które towarzyszy wielu z nas przy okazji ważnych wystąpień, prezentacji czy negocjacji biznesowych.

Niezależnie od naszego doświadczenia, wieku czy stanowiska, stres przed oceną innych ludzi potrafi być paraliżujący i negatywnie wpływać na naszą skuteczność. W efekcie zamiast zrealizować swoje założenia czy zaprezentować się z jak najlepszej strony, oddajemy pole lękowi i ograniczamy własne możliwości rozwoju.

W tym artykule przedstawię sprawdzone metody oraz ćwiczenia, które pomogą Ci zrozumieć i ujarzmić tremę, a nawet przekuć ją w pozytywną energię. Podzielę się doświadczeniami z mojej 15-letniej praktyki jako Trener Wystąpień Publicznych i przedsiębiorca, pokazując konkretne kroki, które warto wdrożyć w codzienne życie zawodowe. Dowiesz się, jak praca z oddechem, przygotowanie merytoryczne, zmiana przekonań czy stopniowane wyzwania mogą podnieść Twoją pewność siebie i skuteczność w biznesie.
Drogi Czytelniku,
 
zanim zaczniemy wspólnie odkrywać, w jaki sposób możesz żyć z tremą i jednocześnie radzić sobie w biznesie – chciałbym Cię powitać w tym tekście, w którym przez najbliższe kilkanaście minut będziesz miał okazję zanurzyć się w świat wiedzy, doświadczeń i praktycznych rad. Moją intencją jest wesprzeć Cię, zmotywować i zainspirować do wprowadzenia realnych zmian w Twoim życiu zawodowym, a także – co równie ważne – osobistym. Jeśli kiedykolwiek czułeś przyśpieszone bicie serca przed wystąpieniem publicznym, drżenie rąk podczas prezentacji sprzedażowej czy blokadę głosu na widok ważnego klienta, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.
 
W ciągu ostatnich 15 lat mojej praktyki jako Trener Wystąpień Publicznych i przedsiębiorca prowadzący własną firmę od co najmniej 30 lat lat miałem szansę obserwować zjawisko tremy w najróżniejszych odsłonach. Szkoliłem liderów zespołów, specjalistów IT, artystów, nauczycieli i dyrektorów wysokiego szczebla, a wszyscy oni przyznawali, że trema potrafi być paraliżująca. Wiesz, co jest w tym wszystkim najbardziej zaskakujące? Otóż bez względu na zawód, wiek, płeć czy doświadczenie – większość ludzi przechodzi przez podobne objawy związane z obawami przed oceną, krytyką i porażką. Można wręcz powiedzieć, że trema to nasz uniwersalny towarzysz w chwilach, gdy chcemy pokazać się światu z jak najlepszej strony.
 
W tym artykule chcę naprawdę rzetelnie i dogłębnie przedstawić Ci temat tremy w życiu zawodowym, a także pokazać, jak możesz stawić jej czoła i przekuć ją we własną przewagę konkurencyjną. Znajdziesz tu wiele wskazówek, praktycznych ćwiczeń oraz inspirujących historii (często opartych na moim własnym doświadczeniu) – wszystko po to, abyś po zakończeniu lektury nie tylko wiedział, jak sobie z tremą radzić, ale też miał w sobie prawdziwą chęć działania.
 
Zapraszam do wspólnej podróży!
 
 
1. Czym jest trema i dlaczego jest tak powszechna?
 
Trema (zwana też lękiem scenicznym, lękiem przed wystąpieniami publicznymi czy lękiem ekspozycyjnym) to stan silnego niepokoju, który pojawia się w momencie, gdy mamy wykonać jakieś zadanie na oczach innych ludzi. Może to być prezentacja w pracy, rozmowa o pracę, wystąpienie na konferencji, spotkanie z potencjalnym klientem czy nawet zaprezentowanie swojego projektu w zespole. Objawy somatyczne, czyli te odczuwane w ciele, różnią się w zależności od osoby, ale najczęściej należą do nich: przyśpieszone bicie serca, suchość w ustach, drżenie rąk, pocenie się, uczucie ucisku w klatce piersiowej, a nawet mdłości lub zawroty głowy.
 
Choć trema występuje w wielu różnych kontekstach, szczególnie intensywnie daje o sobie znać w świecie biznesu. Dlaczego? Biznes to przecież ciągłe komunikowanie się z innymi ludźmi, prezentowanie projektów, negocjowanie, sprzedawanie swoich usług lub produktów. Każde z tych działań niesie za sobą pewną dozę ryzyka – być może rozmówca odrzuci Twoją ofertę, może Twój szef uzna, że nie nadajesz się do awansu, a może ktoś w zespole wyśmieje Twój pomysł. Im więcej stawki wchodzi w grę, tym bardziej zależy nam na tym, by wypaść dobrze, a to właśnie wywołuje największy stres i napięcie.
 
Trema jest więc powszechna, bo wszyscy w pewnym stopniu obawiamy się oceny. Różnimy się jedynie siłą tej reakcji, a także strategią radzenia sobie z nią. Można jednak nauczyć się zarządzać tremą w taki sposób, by nie tylko nie przeszkadzała w codziennej pracy, lecz nawet stała się cennym źródłem energii i motywacji.
 
2. Jak trema wpływa na karierę i życie osobiste?
 
Wielu osobom trema kojarzy się wyłącznie z momentami wystąpień publicznych, jednak tak naprawdę może towarzyszyć nam w wielu sytuacjach życiowych. Oto kilka przykładów z życia biznesowego i prywatnego, w których silne odczucie tremy może mieć wpływ na nasze decyzje i rezultaty:
  1. Prezentacje i wystąpienia publiczne
         Masz za zadanie przedstawić swój raport wyników na spotkaniu zarządu lub poprowadzić webinar dla klientów? Jeżeli trema paraliżuje Cię do tego stopnia, że zapominasz kluczowe argumenty, mówisz chaotycznie albo przybierasz postawę obronną, istnieje spore ryzyko, że Twoje wystąpienie wypadnie poniżej oczekiwań. To z kolei może wpłynąć na Twoją reputację w firmie czy relacje z potencjalnymi klientami.
  2.  
  3. Negocjacje i rozmowy sprzedażowe
         W sytuacjach, gdy w grę wchodzą pieniądze, kontrakty i interesy firmowe,  poziom stresu nierzadko szybuje w górę. Jeżeli pozwolisz tremie przejąć kontrolę, możesz zacząć mówić niepewnie, unikać kontaktu wzrokowego, a przez to sprawiać wrażenie osoby nieprofesjonalnej czy nie do końca kompetentnej. Konsekwencją może być utrata zaufania, a w efekcie – utrata klienta lub gorsze warunki umowy.
  4.  
  5. Rozmowy o pracę i awanse
         Jeżeli aktualnie poszukujesz nowej pracy, to wiesz, jak stresujące potrafią być rozmowy rekrutacyjne. Przedstawianie swojego doświadczenia, odpowiadanie na trudne pytania i jednoczesne robienie dobrego wrażenia na rekruterze (lub całej komisji) bywa ogromnym wyzwaniem. Trema może sprawić, że zapomnisz podkreślić swoje kluczowe osiągnięcia albo zaczniesz się niepotrzebnie tłumaczyć ze swoich słabości, nie prezentując w pełni swojego potencjału.
  6.  
  7. Zarządzanie zespołem i spotkania wewnętrzne
         Jako menedżer albo lider projektu musisz nieustannie podejmować decyzje, motywować zespół, rozwiązywać konflikty i prowadzić spotkania. Jeżeli trema będzie Cię hamować przed jasnym komunikowaniem celów czy konstruktywnym zwracaniem uwagi członkom zespołu, może to negatywnie odbić się na całej strukturze pracy. Ludzie potrzebują bowiem lidera pewnego siebie, który potrafi ich poprowadzić i zaangażować.
  8.  
  9. Życie prywatne
         Trema może także objawiać się w codziennych sytuacjach. Na przykład – na rodzinnym spotkaniu, gdy masz do wygłoszenia kilka słów, albo podczas towarzyskich wyjść, kiedy czujesz się obserwowany przez większą grupę nieznajomych. Jeśli pozwolisz, by trema zamknęła Cię w sobie, zaczniesz unikać okazji do nawiązywania relacji, co z kolei może utrudnić rozwój nie tylko zawodowy, lecz także osobisty.
 
Jak widzisz, trema może wpływać na wiele aspektów naszego życia. Z punktu widzenia biznesu szczególnie dotkliwe są wszelkie konsekwencje związane z wizerunkiem, efektywnością komunikacji i budowaniem relacji w środowisku zawodowym. Dobra wiadomość jest taka, że nie musimy pozwolić, aby trema rządziła nami w nieskończoność.
 
 
3. Mój 15-letni bagaż doświadczeń w pracy z tremą
 
Zanim przejdziemy do konkretnych narzędzi i metod pracy nad tremą, pozwól, że pokrótce opowiem Ci o mojej drodze. Od 15 lat jestem Trenerem Wystąpień Publicznych i jednocześnie prowadzę własny biznes. Przeszedłem już przez wiele etapów rozwoju zawodowego: zaczynałem od małych szkoleń dla kameralnych grup, później przyszły większe zlecenia w korporacjach, szkolenia dla liderów i menedżerów, aż w końcu rozpocząłem prowadzenie własnych konferencji, wystąpień motywacyjnych oraz treningów indywidualnych. Wielokrotnie obserwowałem, jak moi klienci wychodzili na scenę z drżącymi kolanami, a schodzili z uśmiechem i dreszczem ekscytacji, bo udało im się przekroczyć barierę własnego lęku.
 
W mojej pracy spotkałem ludzi, którzy mieli naprawdę skrajną tremę. Niektórzy potrafili trząść się tak bardzo, że trudno było im utrzymać mikrofon czy notatki w dłoni; inni zamykali się w sobie do tego stopnia, że z trudem wypowiadali pełne zdania. Byli też tacy, którzy na co dzień funkcjonowali bardzo pewnie w małej grupie, ale gdy tylko pojawiał się ktoś ważniejszy w hierarchii, cała ich pewność siebie pryskała. Dzięki wieloletniej praktyce stworzyłem autorskie strategie i ćwiczenia, które – dostosowane do indywidualnych potrzeb – skutecznie pomagają ludziom ograniczyć wpływ tremy.
 
Przekonałem się też, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, ma inne doświadczenia, temperament i cele. Dlatego ważne jest, by wiedzę o tremie traktować raczej jako zestaw narzędzi, z którego wybieramy te najbardziej pasujące do naszego stylu bycia. Niektórym wystarczą proste ćwiczenia oddechowe, inni potrzebują treningu mentalnego, a jeszcze inni – gruntownej pracy nad poczuciem własnej wartości. Najważniejsze jest jednak to, by nie stać w miejscu, tylko działać, testować i rozwijać się, krok po kroku.
 
 
4. Mechanizmy psychologiczne stojące za tremą
 
Zanim przejdziemy do praktycznych metod, warto zrozumieć, dlaczego w ogóle pojawia się u nas trema. Z punktu widzenia ewolucyjnego trema (lub szerzej: stres w sytuacjach społecznych) miała ważną funkcję – chroniła nas przed odrzuceniem przez grupę. W czasach prehistorycznych przynależność do stada czy plemienia decydowała o naszym przetrwaniu. Bycie wykluczonym mogło oznaczać samotną walkę z niebezpieczeństwami, co często kończyło się tragicznie. Współcześnie nie żyjemy już w jaskiniach, jednak nasz mózg wciąż reaguje na ocenę społeczną jak na poważne zagrożenie.
 
Pod wpływem stresu organizm wchodzi w tryb „walka lub ucieczka”. Wydzielają się hormony stresu (adrenalina, kortyzol), przyspiesza rytm serca, mięśnie się napinają, a my zaczynamy odczuwać szereg objawów fizjologicznych. Gdy jednak nie możemy (ani nie chcemy) uciec czy walczyć, często zostaje nam trzeci tryb reakcji – „zamrożenie”. W kontekście wystąpień publicznych czy negocjacji może to objawiać się właśnie paraliżem: stoję, chcę coś powiedzieć, ale zastyga mi głos, pustka w głowie, drżą ręce. W efekcie poziom stresu jeszcze się nasila, bo zdajemy sobie sprawę, że „zawodzimy” w ważnym momencie.
 
Świadomość tego mechanizmu jest pomocna, bo pozwala nam zrozumieć, że trema to nie jest jedynie „wymyślona słabość” czy „brak charakteru”. To realna, biologiczna reakcja, która w określonych warunkach miała (i nadal ma) swoje uzasadnienie. Teraz jednak naszym zadaniem jest nauczyć się tę reakcję regulować, aby mogła nam służyć, a nie szkodzić.
 
 
5. Najczęstsze mity na temat tremy
 
Wokół tremy narosło wiele nieporozumień i mitów, które często utrudniają ludziom pracę nad sobą.
Przyjrzyjmy się kilku z nich:
  1. „Trema jest oznaką słabości.”
         W rzeczywistości każdy człowiek doświadcza tremy. Nawet wybitni aktorzy, politycy czy mówcy motywacyjni miewają chwile słabości. Różnica polega na  tym, że potrafią oni tę tremę opanować i wykorzystać jako bodziec do lepszego wystąpienia.
  2.  
  3. „Jeśli się denerwuję, to znaczy, że jestem źle przygotowany.”
         Owszem, brak przygotowania może wzmagać tremę. Jednak nawet dobrze przygotowane osoby mogą czuć niepokój. To normalne, gdy zależy nam na efekcie i wiemy, że to, co robimy, jest ważne.
  4.  
  5. „Trema zawsze działa destrukcyjnie.”
         Trema może być czynnikiem mobilizującym. Pod wpływem adrenaliny potrafimy skoncentrować się bardziej, mówić z większą energią i pasją. Klucz tkwi w tym, by nie pozwolić tremie wymknąć się spod kontroli.
  6.  
  7. „Najlepsi mówcy nie mają tremy.”
         To nieprawda. Wielu znanych mówców przyznaje, że wciąż czują zdenerwowanie przed wystąpieniami, ale nauczyli się je wykorzystywać lub uspokajać w początkowej fazie prezentacji. W efekcie zamiast paraliżu pojawia się inspirująca dynamika.
  8.  
  9. „Z tremą nic nie da się zrobić, trzeba się z nią pogodzić.”
         Choć trema jest powszechna, istnieje wiele sposobów na jej osłabienie, a nawet przeobrażenie w zdrową ekscytację. Praca z oddechem, techniki relaksacyjne, trening mentalny, odpowiednie przygotowanie i wsparcie trenera mogą zdziałać cuda.
 
 
6. Praktyczne sposoby na opanowanie tremy
 
Skoro już wiemy, czym jest trema i jakie mity ją otaczają, przejdźmy do sedna – jak ją opanować. Poniżej znajdziesz zestaw metod i wskazówek, które możesz włączyć do swojej codziennej praktyki.
 
6.1. Ćwiczenia oddechowe
Oddech to klucz do regulacji naszych emocji. Gdy jesteśmy zestresowani, zaczynamy oddychać płycej i szybciej, co jeszcze bardziej nakręca spiralę napięcia. Naucz się świadomego, głębokiego oddechu:
  1. Usiądź  prosto, opuść ramiona, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
  2. Weź wolny, głęboki wdech przez nos, licząc do 4, starając się, by przede wszystkim podnosił się brzuch (a nie klatka piersiowa).
  3. Wstrzymaj oddech na 2 sekundy.
  4. Zrób długi, powolny wydech ustami, licząc do 6.
  5. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
 
Taki oddech dotlenia mózg, uspokaja układ nerwowy i pomaga przerwać moment „panicznego” wzrostu adrenaliny. W sytuacjach biznesowych możesz wykonać kilka takich oddechów tuż przed wejściem na salę konferencyjną czy przed ważnym telefonem.
 
6.2. Techniki relaksacyjne
 
Poza ćwiczeniami oddechowymi warto regularnie praktykować techniki relaksacyjne, takie jak:
  • Trening autogenny Schultza – polegający na koncentrowaniu się na odczuciach ciężaru i ciepła w poszczególnych partiach ciała.
  • Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni, co pomaga nauczyć się odróżniać stan napięcia od stanu rozluźnienia.
  • Medytacja uważności (mindfulness) – skupienie na „tu i teraz”, obserwowanie swoich myśli i emocji bez ich oceniania.
 
Regularna praktyka tych technik pozwala obniżyć ogólny poziom stresu i poprawia elastyczność psychiczną w sytuacjach napięcia.
 
6.3. Dobre przygotowanie merytoryczne
 
Nawet najlepsze techniki relaksacyjne na nic się nie zdadzą, jeśli nie będziesz przygotowany do swojego wystąpienia czy negocjacji.
Oto kilka wskazówek:
  • Zbierz rzetelne informacje na temat tematu, o którym masz mówić.
  • Przećwicz swoją prezentację lub argumenty co najmniej kilka razy, najlepiej na głos.
  • Zadbaj o zwięzłą i logiczną strukturę wypowiedzi: wstęp, omówienie tematu, podsumowanie.
  • Sporządź notatki z kluczowymi punktami (np. w formie kartki A4 lub slajdu), by mieć do czego zerknąć w razie „pustki w głowie”.
 
Im lepiej jesteś merytorycznie przygotowany, tym łatwiej zaufać samemu sobie w stresującej chwili. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić z ciągłym doskonaleniem, bo to może prowadzić do perfekcjonizmu i nadmiernego stresu.
 
6.4. Wizualizacja sukcesu
 
Wykorzystaj moc wyobraźni, by zaprogramować swój umysł na pozytywny scenariusz. Usiądź w ciszy i wyobraź sobie, że jesteś już po swoim wystąpieniu czy spotkaniu. Zobacz w myślach, jak mówisz pewnym, przyjaznym głosem, jak ludzie reagują z zainteresowaniem, a Ty sam czujesz spokój i satysfakcję. Postaraj się zaangażować wszystkie zmysły: dźwięki, zapachy, doznania dotykowe. Im bardziej szczegółowa wizualizacja, tym silniejszy efekt. To ćwiczenie pomaga mózgowi „przyzwyczaić się” do sukcesu i redukuje lęk przed tym, co nieznane.
 
6.5. Praca z przekonaniami
 
Często największym wrogiem naszej pewności siebie są własne negatywne przekonania na temat swoich możliwości. Być może powtarzasz sobie w myślach: „Nie potrafię występować publicznie”, „Zawsze się kompromituję” albo „Nie jestem dość dobry, by negocjować takie stawki”. Te przekonania działają jak samospełniająca się przepowiednia. Dlatego warto je najpierw zidentyfikować, a potem świadomie zmieniać na bardziej wspierające, np.: „Uczę się występować coraz lepiej”, „Przygotowałem się, więc mam prawo czuć się pewnie”, „Moje doświadczenie jest wystarczające, by negocjować korzystne warunki”.
 
6.6. Kontakt wzrokowy i mowa ciała
 
Nie bagatelizuj znaczenia komunikacji niewerbalnej. Kiedy stoisz przed publicznością czy rozmawiasz z klientem, zadbaj o:
  • Kontakt wzrokowy – patrz na słuchaczy, utrzymuj go przez kilka sekund, a potem przenoś wzrok na kolejną osobę.
  • Wyprostowaną sylwetkę – zbytnie garbienie się czy chowanie głowy wywołuje wrażenie braku pewności siebie.
  • Swobodne gesty – unikaj machania rękami w sposób chaotyczny, schowaj ręce do kieszeni tylko na moment (jeśli w ogóle to robisz).
  • Stabilną pozycję – nie kołysz się z nogi na nogę, nie biegaj po scenie, chyba że to celowy zabieg dynamizujący wystąpienie.
 
Twoja mowa ciała potrafi wpłynąć na Twoje emocje. Jeśli prezentujesz się pewnie, Twój mózg otrzymuje sygnał: „Jestem w kontrolowanej sytuacji, mogę się rozluźnić”. To z kolei zmniejsza poziom stresu.
 
6.7. Zasada „Stopniowanego wyzwania”
 
Jeśli trema jest dla Ciebie wyjątkowo silnym problemem, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, bo może Cię to zniechęcić. Zamiast tego:
  1. Zrób krótkie, jedno- lub dwuminutowe wystąpienie przed znajomymi.
  2. Poproś kolegę z pracy o wysłuchanie Twojej prezentacji na próbę.
  3. Nagraj się na telefonie, obejrzyj nagranie i wyciągnij wnioski.
  4. Wystąp przed małą grupą w firmie (np. 2–3 osoby).
  5. Dopiero gdy poczujesz się pewniej, zmierz się z większym audytorium czy bardziej wymagającym klientem.
 
Każdy krok to kolejny poziom trudności, a Ty z każdym sukcesem zdobywasz pewność siebie i maleje ryzyko paraliżującej tremy.
 
 
7. Trema w biznesie: dlaczego warto ją oswoić zamiast zwalczać?
 
Możesz się zastanawiać: „Dlaczego miałbym w ogóle tolerować tremę, zamiast próbować ją wyeliminować całkowicie?”. Otóż okazuje się, że pewien poziom tremy może być korzystny. Kiedy czujemy lekki niepokój, nasze zmysły się wyostrzają, a my potrafimy mówić z większą energią i zaangażowaniem. Publiczność często pozytywnie odbiera taką „zdrową ekscytację” – odbiera ją jako autentyczność i pasję. Kompletne „zero stresu” (o ile w ogóle jest możliwe) może skutkować z kolei zbytnią pewnością siebie, monotonną prezentacją i brakiem takiej iskry, która przyciąga uwagę słuchaczy.
 
W kontekście biznesowym, gdy trema jest oswojona, zaczynasz wykorzystywać ją jako narzędzie. Stajesz się bardziej czujny na reakcje rozmówcy, potrafisz lepiej dopasować komunikat do odbiorcy, a Twoja wypowiedź nabiera życia. To przekłada się na większą skuteczność w negocjacjach, prezentacjach i innych sytuacjach, które wymagają profesjonalnego wizerunku. Dlatego nie walcz z tremą za wszelką cenę – naucz się raczej przekuwać ją w pozytywną energię.
 
 
 
8. Studia przypadków – historie z życia wzięte
 
Poniżej przedstawiam kilka krótkich historii moich klientów (oczywiście w formie zanonimizowanej), które pokazują, jak różnie można radzić sobie z tremą.
 
  1. Adam,  35 lat, specjalista ds. sprzedaży
         Adam przyszedł do mnie, bo zaczynał się blokować podczas prezentacji dla klientów. Mimo dobrych wyników w firmie i wysokiego poziomu wiedzy o produkcie, przed każdym wystąpieniem publicznym jego głos stawał się drżący, a dłonie tak się pociły, że z trudem trzymał notatki. Wdrożyliśmy ćwiczenia oddechowe, naukę struktury wypowiedzi i wizualizacje pozytywnego przebiegu prezentacji. Po kilku tygodniach zauważył znaczną poprawę –  mówił bardziej płynnie i ze spokojniejszym tonem, a klienci zwracali uwagę na jego profesjonalizm.
  2.  
  3. Ewa, 29 lat, młoda menedżerka
         Ewa awansowała na stanowisko kierownicze, ale bała się wystąpień przed zarządem. Miała wrażenie, że jako „nowicjuszka” w kadrze zarządzającej nie zasługuje na pełen szacunek. W jej przypadku dużą rolę odegrała praca z  przekonaniami – Ewa zrozumiała, że została wybrana na to stanowisko nie bez powodu i że ma prawo zabierać głos. Ćwiczyła tzw. „power posing” (wyprostowana sylwetka, stopy stabilnie na ziemi, uniesiona głowa), by wzmocnić swoją pewność siebie tuż przed wystąpieniem. Dzięki temu szybko zyskała pewność siebie i zaczęła skutecznie prezentować wyniki swojego działu.
  4.  
  5. Piotr, 42 lata, przedsiębiorca
         Piotr prowadził własną firmę IT od wielu lat, ale drżał na myśl o negocjacjach z większymi kontrahentami. Zawsze bał się, że „wypadnie  gorzej” od korporacji z ugruntowaną pozycją. U niego pracowaliśmy przede wszystkim nad mindsetem – by zobaczył swoją wartość i to, co unikalnego oferuje jego firma. Dzięki temu zaczął stawiać śmielsze warunki i komunikować wyraźnie, dlaczego jest wart swojej ceny. Gdy nauczył się pewniej argumentować, trema osłabła, bo wiedział, że ma solidne podstawy do rozmów.
 
 
 
9. Jak integrować praktykę antytremową w codziennym życiu?
 
Wiele osób chce zwalczyć tremę w trybie „last minute” – na dzień przed ważnym wystąpieniem czy spotkaniem. Owszem, można wtedy sięgnąć po szybkie metody awaryjne, ale prawdziwa praca nad tremą wymaga regularności.
Oto kilka pomysłów:
  • Codzienny trening oddechu – wystarczą 2–3 minuty rano i wieczorem, by nauczyć się kontrolować oddech.
  • Krótka praktyka wizualizacji – przed snem wyobrażaj sobie, jak pewnie  prezentujesz się w sytuacjach zawodowych.
  • Notowanie sukcesów – prowadź dziennik, w którym zapisujesz swoje codzienne małe zwycięstwa, np. „Dziś udało mi się spokojnie wypowiedzieć podczas spotkania zarządu”. To buduje wiarę we własne możliwości.
  • Regularne wystąpienia w gronie bliskich – możesz np. na rodzinnej kolacji opowiedzieć o czymś ciekawym, starając się zachować strukturę i kontakt wzrokowy.
  • Szkolenia i warsztaty – rozwijaj się w zakresie komunikacji i wystąpień publicznych, korzystając z dostępnych w Twojej okolicy warsztatów lub kursów online.
 
 
10. Błędy, których warto unikać
 
W pracy nad tremą ważne jest także unikanie pewnych pułapek:
  1. Bagatelizowanie problemu
         Mówienie sobie „to tylko trema, nie będę się tym przejmować” może sprawić, że nie podejmiesz odpowiednich działań. Zamiast tego uznaj, że trema jest realnym wyzwaniem, z którym możesz sobie skutecznie poradzić.
  2. Perfekcjonizm
         Chęć zrobienia wszystkiego idealnie prowadzi do nadmiernego stresu i może pogłębić tremę. Pozwól sobie na błędy – są one naturalną częścią procesu uczenia się.
  3. Unikanie sytuacji wywołujących tremę
         Ucieczka przed prezentacjami czy rozmowami z klientami tylko podtrzymuje lęk. Lepiej podejść do wyzwania stopniowo, z planem rozwoju.
  4. Zbytnie porównywanie się z innymi
         Każdy rozwija się we własnym tempie. Jeśli skupisz się na tym, że ktoś inny mówi płynniej czy wygląda pewniej, możesz zaniedbać swoją własną drogę i potrzeby.
  5. Słuchanie niekompetentnych rad
         Mówi się, że na tremę najlepszy jest „zimny prysznic” albo „jeden głęboki łyk czegoś mocniejszego”. Niestety, to prowadzi do wzmacniania złych nawyków i nie rozwiązuje problemu u jego źródła.
 
 
11. Motywacja do działania – dlaczego warto wyjść ze strefy komfortu?
 
Być może czytając ten artykuł, myślisz sobie: „To brzmi rozsądnie, ale czy ja naprawdę muszę przez to wszystko przechodzić?”. Odpowiedź brzmi: jeśli chcesz się rozwijać i iść naprzód w swojej karierze czy biznesie, to zdecydowanie tak. Wyjście ze strefy komfortu zawsze wiąże się z dyskomfortem, ale to właśnie tam czeka na nas prawdziwa okazja do rozwoju. Jeśli zignorujesz tremę i jej nie oswoisz, będziesz się wiecznie męczyć w stresujących sytuacjach, a może nawet ograniczać swoje możliwości rozwoju zawodowego: nie pójdziesz na konferencję, nie zawalczysz o lepsze zlecenie, nie zaprezentujesz się przed zarządem z odwagą.
 
Z własnego doświadczenia wiem, że praca nad sobą i swoimi lękami jest jedną z najlepszych inwestycji, jakie można w życiu poczynić. Daje ona nie tylko lepsze wyniki finansowe i większe perspektywy zawodowe, ale też poczucie spełnienia i pewności w codziennym życiu. Kiedy już raz przejdziesz przez trudną sytuację i zobaczysz, że potrafisz, z każdym kolejnym razem będzie Ci łatwiej.
 
 
12. Jak utrzymać rezultaty w dłuższej perspektywie?
 
Załóżmy, że wdrożyłeś już część technik i zauważyłeś poprawę. Super! Pamiętaj jednak, że ludzki mózg ma tendencję do zapominania nowych nawyków, zwłaszcza pod wpływem stresu. Dlatego tak ważne jest, by:
  • Regularnie praktykować – wracaj do ćwiczeń oddechowych, wizualizacji czy treningów relaksacyjnych, nawet jeśli wydaje Ci się, że „już opanowałeś”.
  • Monitorować postępy – zapisuj, co ci się udało, a co wymaga dalszej pracy. Możesz stworzyć prostą tabelę postępów.
  • Sięgać po wsparcie – jeśli czujesz, że samodzielnie tracisz zapał lub napotykasz blokady, skorzystaj z pomocy trenera czy terapeuty.
  • Stawiać przed sobą nowe cele – gdy już oswoisz tremę w jednym obszarze (np. w małych prezentacjach zespołowych), poszukaj kolejnego wyzwania (np. wystąpienie na branżowym meetupie).
Utrzymanie rezultatów wymaga ciągłej uwagi, ale z czasem staje się przyjemnym nawykiem, który przynosi korzyści na wielu płaszczyznach życia.
 
13. Perspektywa długoterminowa: rozwijanie cech lidera
 
Kiedy zaczniesz skuteczniej radzić sobie z tremą, zauważysz też, że rośnie w Tobie szereg innych cech niezwykle ważnych w biznesie i życiu:
  1. Pewność siebie – przekonanie, że poradzisz sobie w stresujących sytuacjach, przekłada się na każdy obszar kariery: od negocjacji przez prowadzenie zespołu po wystąpienia na konferencjach.
  2. Elastyczność –  im częściej mierzysz się z tremą i wychodzisz poza strefę komfortu, tym łatwiej adaptujesz się do nowych warunków czy wyzwań biznesowych.
  3. Asertywność – oswojenie lęku przed oceną innych ludzi pozwala Ci jasno wyrażać swoje opinie i potrzeby, co jest niezbędne w efektywnym zarządzaniu i budowaniu relacji zawodowych.
  4. Empatia – mając świadomość własnych lęków, stajesz się bardziej wrażliwy na obawy i trudności innych. To czyni Cię lepszym liderem i członkiem zespołu.
  5. Zdolność do inspirowania – kiedy pokazujesz, że potrafisz panować nad tremą i osiągać cele, stajesz się przykładem dla innych. Twoje wystąpienia i postawa mogą motywować osoby w Twoim otoczeniu.
 
W dłuższej perspektywie trema nie zniknie z Twojego życia zupełnie, ale nauczysz się ją „ugłaskać” i wykorzystywać na swoją korzyść. Staniesz się osobą, która nie boi się wystąpień publicznych, negocjacji czy wyzwań biznesowych, a to ogromnie wpłynie na Twoje wyniki i pozycję zawodową.
 
14. Podsumowanie kluczowych kroków
 
Pora na krótkie zestawienie tego, co uznaliśmy za najważniejsze w pracy z tremą:
  1. Zrozumienie natury tremy – to reakcja biologiczna, która wcale nie oznacza słabości.
  2. Rozpoznanie swoich objawów – wiedza o tym, jak trema przejawia się u Ciebie, pozwoli Ci wybrać skuteczne metody.
  3. Praktyka oddechu i relaksacji – kluczowe narzędzia do szybkiej redukcji napięcia.
  4. Solidne przygotowanie merytoryczne – im pewniejsza wiedza, tym większa wiara w siebie.
  5. Praca z przekonaniami – zastępowanie negatywnych myśli bardziej wspierającymi.
  6. Ćwiczenia stopniowane – małe kroki w kierunku większych wyzwań.
  7. Regularność i konsekwencja – utrzymuj praktykę w codziennym życiu.
  8. Akceptacja lekko podwyższonego stresu – możesz zamienić go w pozytywną energię.
  
15. Czas na Twój ruch!
 
Drogi Czytelniku, jeżeli dotrwałeś do tego momentu, to jestem pełen uznania – to oznacza, że naprawdę interesuje Cię temat oswajania tremy i rozwoju w biznesie. Nie da się ukryć, że praca z tremą jest procesem. To nie jest coś, co można rozwiązać jednym magicznym ćwiczeniem czy pigułką odwagi. Wierzę jednak, że jeśli wprowadzisz w życie chociaż część opisanych tu metod, zyskasz wiele: pewność siebie, skuteczność w działaniu i spokój w sytuacjach zawodowych, które dotąd wydawały Ci się przytłaczające.
 
Jako Trener Wystąpień Publicznych z 15-letnim doświadczeniem i przedsiębiorca, który sam zmagał się z tremą, mogę Cię zapewnić, że zmiana jest możliwa. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia i spersonalizowanego podejścia, mam dla Ciebie konkretną propozycję.
Zobacz przykładowy scenariusz szkolenia indywidualnego, gdzie krok po kroku pomogę Ci opanować tremę i wzmocnić Twoje kompetencje komunikacyjne:
 
Na szkoleniu skupimy się na tym, byś:
  • Poznał i przećwiczył techniki oddechowe i relaksacyjne dostosowane do Twoich potrzeb.
  • Zbudował pewność siebie na solidnych fundamentach własnej wiedzy i umiejętności.
  • Opracował skuteczny plan działania na najbliższe wyzwanie zawodowe czy to wystąpienie publiczne, czy rozmowa z kluczowym klientem.
  • Zyskał wsparcie i informację zwrotną od kogoś, kto pomoże Ci zobaczyć, nad czym konkretnie jeszcze warto popracować.
 
Nie czekaj, aż stres będzie rósł przed kolejnym ważnym wystąpieniem czy spotkaniem. Zrób pierwszy krok już teraz – wejdź na stronę, dowiedz się więcej i zapisz się na indywidualne szkolenie. Każda zmiana w naszym życiu zaczyna się od podjęcia decyzji i działania. Jeśli trema do tej pory ograniczała Twoje możliwości w biznesie (i nie tylko), najwyższy czas to zmienić!
 

Dziękuję Ci za Twój czas i życzę powodzenia w Twojej drodze do pewności siebie i sukcesów zawodowych. Pamiętaj: trema nie musi być Twoim wrogiem – może stać się sprzymierzeńcem, jeśli nauczysz się nią zarządzać. A jeśli będziesz potrzebował wsparcia, z przyjemnością Ci pomogę na szkoleniu indywidualnym.
 
Do zobaczenia – i powodzenia w przekształcaniu tremy w pozytywną siłę!

Wróć do spisu treści